一、核心推薦
1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
2.食不過量，保持能量平衡。
3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。
5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
二、實(shí)踐應(yīng)用
1.如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重
體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body massindex, BMI)，它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。我國健康成年人(18~64歲)的BMI應(yīng)在18.5~23.9 kg/m2(表1),65歲以上老年人的適宜體重和 BMI應(yīng)該略高(20~26.9kg/m2)。
家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)鏊吃與動(dòng)的平衡。
2.每天應(yīng)吃多少
一般而言，一個(gè)人一天吃多少食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版}》，我國成年人(18-49歲}低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性18-29歲為2150kcal/d, 30-49歲為2050kcal/d，女性18-49歲為1700kcald。
3.如何做到食不過量定時(shí)定量進(jìn)餐
每頓少吃一兩口
吃飯宜細(xì)嚼慢咽
減少高能量加工食品的攝入
分餐制
減少在外就餐
4.身體活動(dòng)量多少為宜
5.如何達(dá)到身體活動(dòng)量
除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(質(zhì)量運(yùn)動(dòng))、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。
1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到
先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。
小提示:有氧運(yùn)動(dòng)天天有
抗阻運(yùn)動(dòng)不可少
柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做
2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣
身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。
活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。
6.如何把身體活動(dòng)融入日常生活和工作中
利用上下班時(shí)間
減少久坐時(shí)間
生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中
7.體重過重或過輕怎么辦
培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256~2093kJ(300~500kcal)，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天;抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。減重速度以每月2~4kg為宜。
對(duì)于體重過輕者(BM<18.5kg/m2)，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
